Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Partecipa a centinaia di reazioni biochimiche, contribuisce alla produzione di energia e interviene nella normale attività dei muscoli e del sistema nervoso. È inoltre coinvolto nella sintesi delle proteine, nel mantenimento delle ossa e nell’equilibrio degli elettroliti.
Nonostante la sua importanza, un’alimentazione basata prevalentemente su prodotti raffinati e alimenti molto trasformati può fornire quantità insufficienti di questo minerale. La buona notizia è che il magnesio è presente in numerosi alimenti comuni, soprattutto semi, frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Portare regolarmente in tavola questi cibi permette di aumentare l’apporto di magnesio senza dover ricorrere automaticamente agli integratori.
A cosa serve il magnesio
Il magnesio svolge numerose funzioni indispensabili. Secondo la European Food Safety Authority, questo minerale agisce come cofattore in più di 300 reazioni enzimatiche ed è necessario per processi che riguardano la sintesi di carboidrati, grassi, proteine e acidi nucleici.
Il National Institutes of Health ricorda inoltre che il magnesio interviene nella funzione muscolare e nervosa, nella produzione di energia, nella regolazione del glucosio e nello sviluppo strutturale delle ossa.
Un apporto adeguato contribuisce quindi:
- al normale metabolismo energetico;
- alla normale funzione muscolare;
- al funzionamento del sistema nervoso;
- all’equilibrio elettrolitico;
- alla sintesi delle proteine;
- al mantenimento di ossa e denti;
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Quanto magnesio serve ogni giorno?
Il fabbisogno può variare in base all’età, al sesso e alle condizioni individuali. L’EFSA ha indicato per la popolazione adulta un’assunzione adeguata di circa 350 milligrammi al giorno per gli uomini e 300 milligrammi per le donne.
Non è però necessario calcolare ossessivamente ogni milligrammo. Una dieta varia, nella quale compaiono quotidianamente vegetali, cereali integrali, legumi, semi e frutta secca, può contribuire in modo significativo a soddisfare il fabbisogno.
Semi di zucca e altri semi oleosi
I semi oleosi sono tra gli alimenti più concentrati in magnesio. I semi di zucca occupano una posizione di primo piano, ma sono interessanti anche i semi di chia, di lino, di sesamo e di girasole.
Possono essere aggiunti facilmente alle insalate, alle zuppe, allo yogurt, al porridge o agli impasti di pane e focacce. È sufficiente una piccola porzione, perché si tratta di alimenti nutrienti ma anche energetici.
Per migliorarne la varietà, si possono alternare i diversi semi durante la settimana, evitando di affidarsi sempre allo stesso alimento.
Mandorle, anacardi e noci
Mandorle e anacardi sono tra le fonti più interessanti di magnesio. Anche nocciole, pistacchi e noci contribuiscono all’assunzione del minerale e forniscono grassi insaturi, fibre, proteine vegetali e vitamina E.
Una piccola manciata di frutta secca può diventare uno spuntino pratico e saziante. Nell’articolo dedicato ai migliori spuntini sani per evitare i cali di energia abbiamo visto come abbinarla, per esempio, a frutta fresca, yogurt naturale o una piccola quantità di cioccolato fondente.
Anche le noci apportano magnesio e altri sali minerali, oltre a grassi insaturi. Poiché la frutta secca è calorica, dovrebbe essere consumata in sostituzione di merendine, biscotti o altri snack, non semplicemente aggiunta a una dieta già molto abbondante.
Legumi: una fonte economica e versatile
Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia forniscono magnesio insieme a proteine vegetali, fibre, potassio, ferro e vitamine del gruppo B.
I legumi possono essere consumati in zuppe, minestre, insalate, hummus, polpette vegetali o condimenti per pasta e cereali. Alternare le diverse varietà aiuta a rendere l’alimentazione più completa e meno monotona.
Per chi utilizza legumi secchi, l’ammollo e una cottura adeguata possono migliorarne la digeribilità. Chi ha poco tempo può ricorrere anche a prodotti già cotti, preferendo quelli con pochi ingredienti e risciacquandoli per eliminare parte del sale presente nel liquido di conservazione.
Cereali integrali
Avena, farro, orzo, riso integrale, grano saraceno e pane integrale rappresentano buone fonti di magnesio. Nelle versioni raffinate, invece, una parte del minerale viene persa durante la rimozione della crusca e del germe.
Sostituire gradualmente pane, pasta e riso raffinati con le rispettive versioni integrali permette di aumentare l’apporto di magnesio e fibre senza modificare completamente le proprie abitudini.
Tra le alternative si può inserire anche la quinoa, naturalmente ricca di minerali e proteine vegetali. Pur non essendo un vero cereale, può essere utilizzata in cucina in modo simile al riso, per preparare insalate, zuppe e piatti unici.
Verdure a foglia verde
Spinaci, bietole, cavolo nero, cicoria e altre verdure verdi contribuiscono all’apporto di magnesio. Questo minerale è infatti presente nella struttura della clorofilla, il pigmento responsabile del colore verde delle piante.
Le verdure possono essere consumate crude, quando adatto, oppure cotte per breve tempo al vapore o in padella. Anche le minestre rappresentano una buona soluzione, soprattutto se viene consumato il liquido di cottura nel quale può disperdersi una parte dei minerali.
L’obiettivo non dovrebbe essere mangiare una quantità enorme di spinaci una sola volta, ma inserire regolarmente verdure diverse nei pasti principali.
Cacao amaro e cioccolato fondente
Il cacao amaro è una fonte particolarmente concentrata di magnesio. Può essere aggiunto in piccole quantità allo yogurt, al porridge, al latte o a una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti.
Anche il cioccolato fondente, soprattutto quando contiene un’elevata percentuale di cacao, può contribuire all’assunzione del minerale. Rimane però un alimento energetico e spesso contiene zuccheri, quindi è preferibile consumarlo in quantità moderate.
Un piccolo quadratino di cioccolato fondente accompagnato da qualche mandorla può rappresentare un’alternativa più equilibrata rispetto a molti dolci confezionati.
Pesce e prodotti del mare
Il magnesio non si trova soltanto negli alimenti vegetali. Alcuni pesci, come sgombro, sardine, salmone e tonno, ne apportano quantità utili insieme a proteine di elevata qualità e altri nutrienti.
Anche alcuni molluschi e crostacei possono contribuire all’apporto complessivo. Inserire il pesce nell’ambito di un’alimentazione varia permette inoltre di assumere acidi grassi omega-3, iodio e vitamina D, con quantità variabili a seconda della specie.
Avocado, banane e altra frutta
La frutta fresca contiene generalmente meno magnesio rispetto a semi e frutta secca, ma può comunque contribuire al totale giornaliero. Tra le alternative più interessanti troviamo avocado, banane, fichi, more e albicocche.
L’avocado può essere aggiunto alle insalate o spalmato sul pane integrale. La banana è pratica come spuntino, mentre fichi e frutti di bosco possono arricchire yogurt e colazioni.
Il momento in cui si consuma la frutta è meno importante della regolarità e della qualità complessiva della dieta. Come spiegato nell’approfondimento su quando mangiare la frutta rispetto ai pasti, può essere consumata nel momento della giornata che risulta più comodo e digeribile per la singola persona.
Un esempio di giornata ricca di magnesio
Per assumere più magnesio non serve costruire pasti complicati. È sufficiente distribuire diverse fonti durante la giornata.
A colazione si possono scegliere fiocchi d’avena con yogurt naturale, una banana e qualche mandorla. A pranzo si può preparare un’insalata di farro o quinoa con ceci, spinaci e semi di zucca. Come spuntino sono adatti frutta fresca e noci, mentre a cena si possono portare in tavola pesce, verdure a foglia verde e pane integrale.
In questo modo il magnesio arriva da alimenti diversi e viene accompagnato da fibre, vitamine, proteine e grassi di buona qualità.
Magnesio e crampi muscolari
Il magnesio viene spesso associato alla prevenzione dei crampi, ma non tutti i crampi dipendono da una sua carenza. Possono entrare in gioco anche affaticamento, disidratazione, allenamenti troppo intensi, postura, problemi circolatori o alcuni farmaci.
Un’alimentazione equilibrata e una corretta idratazione aiutano a sostenere la funzione muscolare, ma assumere magnesio senza avere individuato la causa del disturbo non rappresenta sempre la soluzione. Nell’approfondimento sui crampi muscolari e la loro prevenzione sono illustrati i principali fattori da considerare e i casi nei quali è opportuno rivolgersi al medico.
Quando valutare un integratore
Per la maggior parte delle persone, gli alimenti dovrebbero rappresentare la fonte principale di magnesio. Un integratore può essere utile in situazioni specifiche, ma dovrebbe essere valutato con un medico o un professionista qualificato, soprattutto in presenza di malattie renali, disturbi gastrointestinali o terapie farmacologiche.
Il NIH avverte che dosi elevate di magnesio provenienti da integratori o medicinali possono provocare diarrea, nausea e crampi addominali. Gli integratori possono inoltre interferire con l’assorbimento o l’azione di alcuni antibiotici, diuretici e farmaci utilizzati per l’osteoporosi o per i disturbi gastrici.
Il magnesio naturalmente presente negli alimenti, invece, non rappresenta generalmente un problema nelle persone sane, perché i reni eliminano l’eventuale eccesso.
La varietà è più importante del singolo alimento
Non esiste un unico cibo capace di garantire da solo tutto il magnesio necessario. La strategia più efficace consiste nel combinare regolarmente semi, frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure verdi, cacao, frutta e pesce.
Una dieta costruita soprattutto su alimenti freschi e poco trasformati non aumenta soltanto l’apporto di magnesio, ma migliora anche l’assunzione complessiva di fibre, vitamine, antiossidanti e altri minerali essenziali.
Portare più spesso questi alimenti in tavola è quindi un gesto semplice che può sostenere energia, muscoli, sistema nervoso e salute delle ossa, senza inseguire prodotti miracolosi o ricorrere automaticamente agli integratori.