Secondo un consiglio molto diffuso, lasciare raffreddare pasta e riso li renderebbe più salutari e meno calorici. Ma cosa c’è di vero? Il raffreddamento può modificare una parte dell’amido e influenzare la risposta glicemica, ma non elimina i carboidrati né trasforma questi alimenti in cibi da consumare senza limiti.
Cosa succede all’amido durante il raffreddamento
Pasta e riso contengono amido, un carboidrato formato da catene di glucosio. Durante la cottura in acqua, la sua struttura cambia e diventa generalmente più accessibile agli enzimi digestivi.
Con il successivo raffreddamento, una parte delle catene si riorganizza: questo fenomeno si chiama retrogradazione. Può così aumentare la quota di amido resistente, che sfugge alla digestione nell’intestino tenue e raggiunge il colon, dove può essere fermentata dai batteri intestinali.
La trasformazione riguarda soltanto una parte dell’amido. Il risultato dipende dall’alimento, dalla varietà, dalla cottura e dalle condizioni di conservazione.
Cosa mostrano gli studi sul riso
Uno studio sul riso bianco cotto e raffreddato ha osservato un aumento dell’amido resistente dopo 24 ore di refrigerazione a 4 °C e successivo riscaldamento. In 15 adulti sani, il riso preparato così ha prodotto una risposta glicemica inferiore rispetto a quello appena cotto.
Si tratta però di un piccolo esperimento: non dimostra che qualsiasi riso raffreddato abbia lo stesso effetto. Inoltre, lasciare il piatto intiepidire pochi minuti non equivale al trattamento studiato.
Vale anche per la pasta riscaldata?
Alcune ricerche suggeriscono che il fenomeno possa interessare anche la pasta. Uno studio che ha confrontato pasta calda, fredda e riscaldata ha rilevato una risposta glicemica complessiva più bassa con la pasta raffreddata e poi riscaldata rispetto a quella appena preparata.
Il riscaldamento, quindi, non annulla necessariamente tutti i cambiamenti avvenuti durante il raffreddamento. Tuttavia, l’entità del beneficio varia e gli studi su un singolo pasto non dimostrano automaticamente effetti duraturi sul peso o sulla salute.
Non significa dimezzare le calorie
Una parte dell’amido diventa meno disponibile alla digestione, ma non esiste una percentuale universale di calorie “risparmiate”. Le promesse di pasta o riso con calorie dimezzate non possono essere applicate alla normale cucina domestica.
Restano importanti porzione e condimento. Per comporre un pasto più vario, puoi aggiungere ortaggi e una fonte proteica, come i legumi secchi o in scatola. Anche le verdure fresche e surgelate sono opzioni pratiche.
Chi ha il diabete, soprattutto se usa insulina, non dovrebbe modificare autonomamente la terapia sulla base di questo accorgimento.
Come raffreddare pasta e riso in sicurezza
Raffreddare non significa lasciare la pentola sul piano della cucina per ore. Il riso può contenere spore di Bacillus cereus che sopravvivono alla cottura; una conservazione scorretta può favorire la produzione di tossine. Riscaldarlo dopo non garantisce di renderlo sicuro.
La Food Standards Agency sulla gestione degli avanzi raccomanda di:
- Dividere gli alimenti in piccole porzioni per raffreddarli rapidamente.
- Refrigerare gli avanzi entro una o due ore; per il riso, idealmente entro un’ora.
- Consumare il riso entro 24 ore e gli altri avanzi entro 48 ore, conservandoli correttamente.
- Riscaldare una sola volta, fino a rendere il cibo ben caldo anche al centro.
Pasta e riso raffreddati possono quindi essere una scelta pratica, con un possibile vantaggio sulla risposta glicemica. La sicurezza della conservazione e l’equilibrio del pasto restano fondamentali.