Addominali e pancia piatta da qui all’estate con 4 esercizi

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Addominali e pancia da piatta da qui all'estate con 4 esercizi

Pancia piatta per chi non ha tempo di andare in palestra? Niente di più facile. Gli addominali sono muscoli che potete allenare benissimo anche a casa, basta poco: una sedia, un tappetino, uno specchio per controllare la corretta esecuzione degli esercizi che farete.

Prima di cominciare a parlare di allenamento e attività fisica, però, è bene sapere che i muscoli addominali, responsabili dell’aspetto della pancia, sono quattro, e che soprattutto per alcuni di questi muscoli ci sono degli esercizi addominali specifici per donne da fare.

Il retto dell’addome è il muscolo centrale, che serve per la postura ed è il responsabile della famosa “tartaruga”. I muscoli obliqui sono due, interni ed esterni, legano il busto agli arti inferiori, e contribuiscono a delineare i fianchi, le parti laterali dell’addome, dando una definizione precisa ai muscoli. Il quarto muscolo addominale è quella del traverso dell’addome, un muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia, ed è il vero responsabile della pancia piatta, perché funziona come una guaina.

Per fare un esempio, è il muscolo che entra in azione quando tiriamo la pancia in dentro.

Ecco dunque come allenarsi in casa, 15 minuti tutti i giorni per avere la prossima estate una perfetta pancia piatta.

Esercizi addominali per pancia piatta

Esercizi per il retto o addominali alti

Per lavorare la parte alta del retto dell’adome, prova questo esercizio fai da te: procurati una palla medica di PVC o usa una semplice sedia, stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla palla o la sedia. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, e solleva il busto e la testa senza piegare il collo, ma contraendo la pancia. Sollevati il più possibile ed espira nella fase di contrazione. Ritorna alla tua posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 30 volte.

Esercizi per il traverso o addominali bassi

Gli esercizi per gli addominali bassi sono fondamentali per avere una pancia piatta. Prevedono spesso l’uso delle gambe, combinato a dei movimenti del busto. I principali esercizi per gli addominali bassi sono la bicicletta e la forbice. La posizione è sempre supina, stesa sulla schiena: metti le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, e per fare la bicicletta solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto. Stendi bene le gambe e fai “pedalate” ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce.
Per passare invece alla forbice, sempre stesa sulla schiena e con i pugni sotto il sedere, solleva le gambe e tienile ben stese, cominciando a piegarne una per volta verso il tuo busto, finché la gamba non forma un angolo di 90 gradi col tuo corpo. Falla poi scendere lentamente e continua con l’altra gamba. Sia per la forbice che per la bicicletta ti consigliamo di fare 10 serie per 3 volte consecutive.

Esercizi addominali per pancia piatta

Esercizi per gli addominali obliqui

L’esercizio migliore per gli addominali obliqui prevede l’uso della palla medica. Appoggia la schiena sulla palla, piegando il ginocchio a 90 gradi rispetto alla coscia. Le braccia devono rimanere tese lungo il corpo. Rimani appoggiata all’attrezzo senza staccare la schiena. Cerca di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillando a destra e a sinistra, prima da una parte e poi dall’altra. Un consiglio per eseguire al meglio l’esercizio è quello di guardare il soffitto mentre esegui i movimenti, in modo da mantenere più facilmente la giusta postura.