Come avere un lato B perfetto con esercizi fatti a casa

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Come avere un lato B perfetto con esercizi fatti a casa

Con il passare degli anni il lato B può perdere di tono; metti che non siamo delle atlete o delle patite della palestra, e non vogliamo ricorrere a trattamenti esagerati; bisogna però fare qualcosa per opporsi alla forza di gravità che, notoriamente, porta tutto verso il basso.

E’ dunque necessario lavorare sull’aumento del volume dei glutei, con una serie di esercizi fai da te che, con costanza, possono essere fatti in casa, a giorni alterni.

glutei sodi

Il ponte

Sdraiati su un divano solo con le scapole appoggiate alla seduta, i piedi sono a terra, distanti quanto le spalle, e le piante ben aderenti al pavimento. Da questa posizione contrai i glutei per sollevare il bacino fino ad allineare il corpo e formando un angolo di 90° fra ginocchia e cosce. Quindi, rilassa e ripeti. Fai 2 serie da 50 ripetizioni, eseguite in modo lento e controllato, osservando una pausa di 1 minuto.  È un esercizio che stimola anche il muscolo femorale, importante perché contribuisce a sostenere i glutei. Se vuoi puoi aumentare l’intensità appoggiando un peso sulla zona pelvica, come un libro, una bottiglia d’acqua piena oppure acquistate dei pesi in un negozio di attrezzi sportivi.

esercizio del ponte per i glutei

Esercizi in quadrupedia

In quadrupedia, su un tappetino, solleva la gamba sinistra, distesa, in linea con le anche. Tieni la punta del piede rivolta in basso. Disegna con l’estremità un semicerchio in senso antiorario, proprio come un arcobaleno, poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti per 20 volte. Quindi, esegui l’esercizio con la gamba destra, compiendo dei semicerchi in senso orario. Fai 3 serie per lato, con un recupero di 1 minuto. Così fai lavorare i glutei in maniera totale.

Affondi laterali

In piedi, posiziona un panno sotto il piede sinistro o una pattina. Mantenendo la gamba distesa e senza perdere il contatto con il terreno, fai scivolare lateralmente il pezzo di stoffa fino a portarlo nel punto più lontano del corpo. La gamba d’appoggio è leggermente piegata. Poi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, intervallati da una pausa di un minuto. È un movimento utile per tonificare tutta la fascia muscolare, che comprende glutei, ma anche quadricipiti e interno coscia.