Con l’avanzare degli anni, le ossa tendono naturalmente a perdere densità e resistenza. Si tratta di un processo fisiologico che interessa uomini e donne, anche se queste ultime sono generalmente più esposte dopo la menopausa a causa della riduzione degli estrogeni.
Mantenere uno scheletro forte non significa soltanto prevenire l’osteoporosi, ma anche ridurre il rischio di fratture, conservare la mobilità e preservare l’autonomia nelle attività quotidiane.
Perché le ossa diventano più fragili?
Il tessuto osseo è vivo e si rinnova continuamente. Durante l’infanzia e la giovane età prevale la formazione di nuovo osso, mentre dopo i 30-35 anni il riassorbimento osseo inizia gradualmente a superare la formazione.
Questo processo accelera con l’invecchiamento e può essere influenzato da fattori come menopausa, sedentarietà, alimentazione povera di calcio e vitamina D, fumo, consumo eccessivo di alcol, alcune malattie croniche e uso prolungato di corticosteroidi.
Secondo la International Osteoporosis Foundation, l’osteoporosi è una condizione molto diffusa e spesso sottovalutata, perché la perdita di massa ossea può procedere per anni senza sintomi evidenti.
Il calcio resta fondamentale
Il calcio rappresenta il principale componente minerale delle ossa. Per questo motivo è importante assumerlo con regolarità attraverso una dieta varia ed equilibrata.
Tra gli alimenti utili ci sono latte, yogurt, formaggi con moderazione, cavoli, broccoli, mandorle, semi di sesamo, legumi e acque minerali ricche di calcio. L’obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere il fabbisogno quotidiano principalmente attraverso l’alimentazione.
Non dimenticare la vitamina D
Anche assumendo abbastanza calcio, l’organismo fatica ad assorbirlo in assenza di vitamina D. Questa vitamina viene prodotta soprattutto grazie all’esposizione della pelle alla luce solare e, in misura minore, attraverso alcuni alimenti come pesce grasso, salmone, sgombro, aringhe, uova e alimenti fortificati.
Negli anziani è frequente una carenza di vitamina D, motivo per cui il medico può valutare l’eventuale necessità di un’integrazione. La Harvard T.H. Chan School of Public Health sottolinea il ruolo della vitamina D nel corretto metabolismo del calcio e nella salute scheletrica.
L’attività fisica è una vera medicina per le ossa
Uno degli stimoli più importanti per mantenere il tessuto osseo in salute è il movimento. Le attività che producono un leggero carico sullo scheletro aiutano infatti a mantenere la densità minerale.
Camminata veloce, scale, escursioni, esercizi con pesi leggeri, allenamento di resistenza e ballo possono contribuire alla salute delle ossa. Anche esercizi dedicati all’equilibrio, come il tai chi, possono aiutare a ridurre il rischio di cadute.
L’International Osteoporosis Foundation raccomanda una combinazione di esercizi di forza, attività con carico e allenamento dell’equilibrio per proteggere ossa e mobilità.
Le proteine aiutano anche lo scheletro
Le proteine sono indispensabili non solo per i muscoli, ma anche per la salute delle ossa. Una dieta equilibrata dovrebbe includere fonti proteiche come pesce, carne magra, uova, latticini, legumi e frutta secca.
Una buona massa muscolare protegge inoltre dalle cadute, uno dei principali fattori di rischio per le fratture nelle persone anziane.
Attenzione alle abitudini che indeboliscono le ossa
Alcuni comportamenti possono accelerare la perdita di massa ossea. Tra questi ci sono il fumo, il consumo eccessivo di alcol, le diete estremamente restrittive e lunghi periodi senza attività fisica.
Anche un peso corporeo troppo basso può aumentare il rischio di osteoporosi, perché riduce il supporto meccanico sullo scheletro e può associarsi a carenze nutrizionali.
Quando è opportuno controllare la salute delle ossa?
In presenza di fattori di rischio, il medico può suggerire una valutazione della densità minerale ossea mediante densitometria ossea, spesso indicata anche come MOC.
L’esame è particolarmente indicato nelle donne dopo la menopausa, negli uomini oltre una certa età e nelle persone con familiarità per osteoporosi, precedenti fratture o terapie che possono influire sul metabolismo osseo.
Il Ministero della Salute invita a prestare attenzione alla prevenzione dell’osteoporosi, soprattutto nelle fasi della vita in cui il rischio di fragilità ossea aumenta.
Anche lo stile di vita conta
Dormire a sufficienza, seguire un’alimentazione varia, mantenere un peso adeguato e svolgere attività fisica con regolarità rappresentano le basi per preservare la salute dello scheletro.
Le ossa rispondono agli stimoli positivi durante tutta la vita: iniziare a prendersene cura oggi può contribuire a ridurre il rischio di fragilità e fratture negli anni successivi.
Le indicazioni dell’NHS confermano che una combinazione di dieta equilibrata, esercizio fisico, esposizione moderata al sole, abolizione del fumo e consumo responsabile di alcol rappresenta una strategia efficace per mantenere ossa forti nel tempo.