Rosso, arancione, verde, viola, bianco: i colori della frutta e della verdura non servono soltanto a rendere più invitante il piatto. Spesso dipendono dalla presenza di pigmenti naturali e fitocomposti differenti, sostanze prodotte dalle piante che, insieme a vitamine, minerali e fibre, contribuiscono al valore nutrizionale degli alimenti.
Secondo la Harvard Medical School, nessun colore può essere considerato migliore degli altri. La scelta più utile è alternare prodotti diversi, cercando di portare a tavola un piccolo “arcobaleno” nel corso della settimana.
Frutta e verdura rosse
Pomodori, anguria, fragole, ciliegie, peperoni rossi e melagrana contengono pigmenti come licopene e antociani. Il licopene, particolarmente presente nei pomodori, appartiene alla famiglia dei carotenoidi ed è studiato per la sua azione antiossidante.
Gli alimenti rossi apportano anche vitamina C, potassio e fibre, sebbene le quantità cambino da un prodotto all’altro. È quindi preferibile alternarli anziché affidarsi sempre allo stesso alimento.
Il significato dei colori arancione e giallo
Carote, zucca, albicocche, mango, arance e peperoni gialli devono la loro tonalità soprattutto ai carotenoidi. Tra questi troviamo il beta-carotene, che l’organismo può trasformare in vitamina A, importante per la vista, il sistema immunitario e il mantenimento della pelle.
Agrumi e peperoni sono inoltre fonti di vitamina C. Consumare questi alimenti interi, anziché prevalentemente sotto forma di succo, permette di conservare un maggiore apporto di fibre.
Perché scegliere anche gli ortaggi verdi
Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla, ma gli ortaggi di questo colore possono contenere anche folati, vitamina K, vitamina C e carotenoidi. Spinaci, broccoli, cavoli, lattuga, zucchine, asparagi e kiwi sono esempi facili da inserire nell’alimentazione quotidiana.
Broccoli e altri ortaggi della famiglia delle crucifere contengono inoltre glucosinolati, composti vegetali oggetto di numerosi studi. Scegliere regolarmente diverse verdure di stagione aiuta a variare naturalmente sia i colori sia i nutrienti assunti.
Blu e viola: il colore degli antociani
Mirtilli, more, prugne, uva scura, melanzane e cavolo viola sono caratterizzati dalla presenza di antociani. Questi pigmenti appartengono alla famiglia dei flavonoidi e svolgono un’attività antiossidante, contribuendo a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Quando è commestibile e ben lavata, può essere utile consumare anche la buccia, perché proprio nelle parti più colorate si concentra spesso una quota significativa dei fitocomposti.
Anche il bianco ha valore nutrizionale
Cavolfiori, aglio, cipolle, porri e funghi dimostrano che un alimento non deve essere molto colorato per risultare interessante dal punto di vista nutrizionale. Questi vegetali possono fornire fibre, vitamine, minerali e composti solforati, come quelli presenti nell’aglio e nella cipolla.
L’American Heart Association ricorda infatti che anche gli alimenti vegetali bianchi fanno parte di una dieta varia e favorevole alla salute.
Come mangiare più colori ogni giorno
Non è necessario inserire tutti i colori in ogni singolo pasto. Si può aggiungere un frutto alla colazione, consumare verdure verdi e rosse a pranzo, scegliere carote o peperoni come spuntino e preparare a cena un contorno viola o bianco.
Freschi o surgelati, crudi o cotti, i vegetali possono essere alternati seguendo disponibilità e stagione. Il colore rappresenta una guida pratica, non una regola rigida: ciò che conta è variare. Nessun frutto o ortaggio contiene da solo tutti i nutrienti necessari, mentre una tavola ricca di tonalità diverse rende più semplice costruire un’alimentazione completa, gustosa ed equilibrata.