Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono alimenti preziosi per una dieta equilibrata. Apportano proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali e possono essere utilizzati in tantissime preparazioni. Quando si fa la spesa, però, nasce spesso un dubbio: i legumi in scatola sono salutari quanto quelli secchi?
La risposta è generalmente sì: i legumi in scatola possono essere una valida alternativa a quelli secchi, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Esistono tuttavia alcune differenze, in particolare per quanto riguarda il contenuto di sale e la possibilità di controllare gli ingredienti.
Legumi secchi e in scatola: cosa cambia?
I legumi secchi richiedono una preparazione più lunga. Fagioli e ceci, per esempio, devono generalmente essere lasciati in ammollo e successivamente cotti. Le lenticchie, invece, possono avere tempi di preparazione decisamente inferiori.
I prodotti in scatola sono già cotti e pronti per essere consumati. Il trattamento termico necessario alla conservazione può modificare in parte alcuni nutrienti, ma proteine, fibre e molti minerali rimangono presenti in quantità interessanti. Per questo non è necessario considerare i legumi conservati come alimenti nutrizionalmente poveri.
Fagioli, ceci e lenticchie contribuiscono inoltre all’apporto quotidiano di fibre. Come abbiamo spiegato nell’articolo dedicato a cosa succede al corpo quando si aumenta l’apporto di fibre, queste sostanze favoriscono la regolarità intestinale, contribuiscono alla sazietà e possono avere effetti positivi sul metabolismo.
Il principale problema può essere il sale
Una delle differenze più importanti riguarda il sodio. Nei legumi in scatola può essere aggiunto sale al liquido di conservazione, mentre preparando quelli secchi in casa è possibile controllarne completamente la quantità.
Questo inconveniente può essere facilmente ridotto. L’American Heart Association consiglia di scegliere, quando disponibili, legumi senza sale aggiunto o a basso contenuto di sodio e di scolare e risciacquare quelli in scatola prima del consumo.
Il risciacquo sotto acqua corrente non serve quindi soltanto a eliminare il liquido di governo: può contribuire concretamente a diminuire il sodio presente nel prodotto.
Come scegliere i legumi in scatola
Non tutte le confezioni hanno la stessa composizione. Prima dell’acquisto è utile controllare soprattutto ingredienti e quantità di sale. Le versioni più semplici contengono generalmente legumi, acqua ed eventualmente sale.
È preferibile evitare di valutare un prodotto soltanto in base alla confezione. Imparare a leggere correttamente le etichette alimentari permette di confrontare prodotti simili e scegliere quello con la composizione più adatta alle proprie esigenze.
Anche il formato di conservazione può variare: oltre alle classiche lattine esistono vasetti di vetro e confezioni in cartone. Dal punto di vista nutrizionale, più del contenitore conta la composizione indicata sull’etichetta.
Quando sono meglio quelli secchi?
I legumi secchi hanno alcuni vantaggi. Permettono di controllare completamente sale e condimenti, sono spesso economici e consentono di scegliere personalmente consistenza e grado di cottura. L’ammollo e una cottura adeguata possono inoltre contribuire a renderli più digeribili.
D’altra parte, quelli in scatola hanno un vantaggio difficile da ignorare: la praticità. Possono essere aggiunti immediatamente a insalate, zuppe, pasta, riso o verdure e rendono più semplice consumare legumi regolarmente anche quando il tempo per cucinare è poco.
Quindi quali scegliere?
Non è necessario scegliere definitivamente tra secchi e in scatola. Entrambi possono trovare spazio in un’alimentazione sana. I legumi secchi sono ideali quando si dispone del tempo necessario alla preparazione; quelli già cotti rappresentano invece una soluzione pratica e nutriente.
La regola più utile è semplice: scegliere prodotti con pochi ingredienti, preferire quelli con meno sale e sciacquare bene i legumi in scatola. In questo modo la comodità non significa necessariamente rinunciare alla qualità nutrizionale.