Per molti anni i grassi sono stati considerati quasi automaticamente nemici della linea e della salute. In realtà, eliminarli dalla dieta non è né necessario né consigliabile: i grassi svolgono funzioni importanti nell’organismo, partecipano alla struttura delle cellule, forniscono energia e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
La vera differenza sta soprattutto nella qualità. Alcuni grassi possono trovare regolarmente spazio in un’alimentazione equilibrata, mentre altri dovrebbero essere limitati. Imparare a distinguerli permette di scegliere meglio gli alimenti e di costruire pasti più completi senza rinunciare al gusto.
Quali sono i grassi considerati più salutari?
I grassi insaturi, suddivisi principalmente in monoinsaturi e polinsaturi, sono generalmente quelli da privilegiare. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le fonti di grassi insaturi sono preferibili rispetto agli alimenti ricchi di grassi saturi e trans.
Tra le principali fonti troviamo olio extravergine di oliva, frutta a guscio, semi, avocado e pesce. Alcuni pesci grassi, come sardine, sgombro e salmone, forniscono inoltre acidi grassi omega-3. Anche noci, semi di lino e alcuni oli vegetali apportano grassi polinsaturi.
Grassi saturi: non serve eliminarli completamente
I grassi saturi sono presenti soprattutto in burro, formaggi, carni grasse, salumi e alcuni prodotti industriali, ma anche nell’olio di cocco e di palma. Non devono necessariamente scomparire dalla dieta, ma è opportuno moderarne il consumo e sostituirne una parte con fonti di grassi insaturi.
L’OMS raccomanda di limitare l’apporto di grassi saturi. Per capire quanto un prodotto confezionato ne contiene può essere utile imparare a leggere correttamente le etichette alimentari, prestando attenzione sia alla tabella nutrizionale sia alla lista degli ingredienti.
Attenzione ai grassi trans
Una particolare attenzione va riservata ai grassi trans, soprattutto quelli di origine industriale. Possono essere presenti in alcuni prodotti da forno, snack, preparazioni industriali e alimenti fritti. Il loro consumo dovrebbe essere mantenuto il più basso possibile.
Ridurre il consumo abituale di prodotti molto trasformati è quindi una strategia semplice per migliorare la qualità complessiva dell’alimentazione. Anche sapere come riconoscere gli alimenti ultra-processati può aiutare a fare scelte più consapevoli durante la spesa.
Come inserire i grassi sani nei pasti quotidiani
Non è necessario rivoluzionare la propria alimentazione. A colazione si possono aggiungere alcune noci o mandorle allo yogurt; a pranzo e cena si può utilizzare l’olio extravergine di oliva per condire verdure, cereali e legumi. Semi di lino, zucca o sesamo possono invece arricchire insalate, yogurt e altri piatti.
Il pesce può essere alternato alle carni più grasse, mentre una piccola porzione di frutta a guscio può diventare uno spuntino pratico. Queste scelte sono caratteristiche anche del modello alimentare mediterraneo. La Harvard T.H. Chan School of Public Health evidenzia infatti la presenza di olio d’oliva, frutta a guscio, semi e pesce tra gli alimenti tipici della dieta mediterranea.
Le quantità contano comunque
Definire un alimento “sano” non significa poterlo consumare senza limiti. Olio, avocado, semi e frutta a guscio sono nutrienti, ma hanno anche un’elevata densità energetica. È quindi preferibile inserirli nelle giuste quantità all’interno di pasti equilibrati, invece di aggiungerli semplicemente a un’alimentazione già molto calorica.
Più che eliminare tutti i grassi, dunque, è utile imparare a scegliere le fonti migliori: privilegiare olio extravergine di oliva, pesce, frutta a guscio e semi e limitare le fonti ricche di grassi saturi e trans. Come spesso accade nell’alimentazione, è l’equilibrio complessivo della dieta a fare la differenza.