Arriva l’autunno e, passate le vacanze estive, ecco i buoni propositi per affrontare al meglio i 9 mesi che ci porteranno fino al prossimo giugno; un modo per farlo è seguire questo programma di attività fisica, con una tabella di allenamento “fai da te” per dimagrire e tonificare il corpo in 2 settimane (14 giorni).
Ovviamente la tabella è replicabile, e quindi potrete proseguire autonomamente nei mesi a venire, incrementando intensità e carichi degli esercizi in base alla vostra progressione nella forma fisica e all’obiettivo che volete raggiungere.
Costanza e perseveranza sono comunque fondamentali per ottenere i migliori risultati… e con un occhio sempre anche all’alimentazione.
1° giorno – 2° giorno – 3° giorno
Il primo giorno d’allenamento prevede della corsa, o, in alternativa, una camminata veloce, in modo da rimettere in movimento il fisico e attivare anche il cardio.
Il secondo giorno prevede esercizi per i muscoli delle braccia e soprattutto degli addominali, quest’ultimi fondamentali per “sorreggere” tutto il nostro fisico.
Video esercizi braccia
Video esercizi addominali
Il terzo giorno la tabella prevede una serie di esercizi per rassodare l’interno cosce, in modo da allenare la parte inferiore e riposare le braccia probabilmente stanche dal giorno prima.
4° giorno – 5° giorno – 6° giorno
Il quarto giorno riposo. Dare al fisico dei turni di riposo è fondamentale, soprattutto se siamo un po’ arrugginiti, per non andare in sovraccarico ed evitare affaticamenti o, peggio ancora, dei piccoli infortuni che poi ci costringono a stare fermi per una settimana.
Il quinto giorno torniamo a fare corsa o camminata veloce, possibilmente all’aperto, anche per una questione di “igiene mentale” e ossigenazione dei tessuti. In autunno e inverno può far fatica uscire, ma se ci si prende pian piano l’abitudine, poi diventa normale e appagante.
Il sesto giorno, si prosegue nella tabella con esercizi per rassodare il seno e a seguire di nuovo le braccia come abbiamo visto nel video del secondo giorno.
Video esercizi per rassodare il seno
7° giorno – 8° giorno – 9° giorno
Eccoci al settimo giorno, al “giro di boa” della nostra tabella bi-settimanale, giorno che dedicheremo all’allenamento e rassodamento dei glutei, eseguendo gli esercizi che trovate nel video sottostante.
Dopo la prima settimana, all’ottavo giorno ancora un turno di riposo.
(Niente vi vieta comunque di associare a questa tabella anche l’assunzione di tisane drenanti che possono aiutarvi a velocizzare un poco i risultati)
Al nono giorno torniamo sull’allenamento delle braccia.
10° giorno – 11° giorno – 12° giorno
Il decimo giorno, se potete, dedicatelo ad una bella sessione di nuoto in piscina, per allungare i muscoli e tonificare tutto l’organismo. Se nuotare non vi è possibile tornate su corsa o fitwalking.
Undicesimo giorno: necessario rassodare gambe e glutei, intrecciando gli esercizi visti in precedenza con delle belle sessioni di squat.
Ecco come eseguire questo fondamentale esercizio
Siamo quasi alla fine, e la stanchezza probabilmente si farà sentire, come qualche muscolo indolenzito. Dodicesimo giorno a riposo.
13° giorno e 14° giorno
Il tredicesimo giorno torniamo ad allenare la parte superiore del corpo, con esercizi per braccia e soprattutto addome (pancia piatta).
Eccoci così arrivati al quattordicesimo giorno, l’ultimo di questa tabella fitness “fai da te” per tonificare e dimagrire tutto il corpo.
Ancora un giorno da dedicare alla corsa, in modo da allenare non soltanto la muscolatura che sorregge lo scheletro, ma anche il nostro muscolo più importante, ovvero il cuore.
Da questo punto in poi potete riprendere dall’inizio la tabella e, in base all’esperienza avuta, aumentare gradualmente intensità, carichi e tempo da dedicare all’attività fisica.
Per mantenerci in forma lo sport deve essere costante e duraturo nel tempo.