3 ricette con l’avena “fai da te” dolci e salate (e proteiche)

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3 ricette con l'avena fai da te, dolci e salate

L’avena è un cereale davvero eccellente per la nostra alimentazione; a livello nutrizionale contiene tantissimi importanti elementi, tra cui: vitamina B1, vitamina B2, vitamina E, magnesio, zinco, calcio e ferro.

Contiene inoltre carboidrati, fibre e aminoacidi. E non possiamo dimenticarci del beta-glucano, un componente che assorbe il colesterolo e gli acidi biliari nell’intestino, contribuendo a eliminarli naturalmente.

E’ un cereale a lento assorbimento, che aumenta il senso di sazietà e fornisce al nostro corpo calore ed energia; per questo è indicata soprattutto nei mesi più freddi dell’anno.

L’avena è anche un’ottima fonte vegetale di proteine e, come vedremo nelle tre ricette seguenti, la si può consumare sia dolce che salata, in grani o in fiocchi. Sicuramente non dovreste comunque perdervi gli squisiti (e proteici) pancake all’avena da mangiare a colazione.

Barrette proteiche “fai da te” all’avena

barrette proteiche all'avena

Abbiamo già visto in un precedente articolo come realizzare barrette ai cereali fatte in casa; qui vedremo come farle sfruttando le calorie e i benefici dell’avena, aggiungendo anche lo sfizio delle fragoline che forniscono un piacevole contrasto con la croccantezza del crumble all’avena.
Ottime a colazione o come spuntino spezza-fame a metà mattina o metà pomeriggio. Ovviamente, in base al vostro gusto, potrete sostituire le fragoline con altro frutto a piacere.

Ingredienti:
160 g di zucchero di canna
110 g di burro salato
120 g di farina
65 g di fiocchi d’avena
3/4 cucchiai di marmellata di fragole e fragoline
200 g di fragoline di bosco

Preparazione:
Versate il burro a pezzetti, lo zucchero di canna e la farina in una ciotola. Lavorate con le mani in modo da ottenere un composto granuloso. Aggiungete l’avena e mescolate.
Distribuite circa 300 g dell’impasto in una teglia imburrata e schiacciate fino a formare una superficie omogenea. Poi spalmate uno strato di marmellata.
Aggiungete le fragoline e coprite con il restante crumble sbriciolato.
Cuocete a 180° per circa 35 minuti o fino a quando risulterà dorato. Fate raffreddare 2 ore prima di servire.

Granola fatta in casa all’avena

Granola fatta in casa all’avena

L’avena si presta benissimo per realizzare un’ottima granola proteica fatta in casa (una miscela di cereali, semi oleosi ricchi di Omega3 e frutta disidratata, arricchita da sciroppo d’acero e miele, un classico dell’american breakfast), da aggiungere ad esempio la mattina nello yogurt bianco, per una colazione sana e perfettamente equilibrata. Inoltre, basta farla una volta e possiamo consumare la nostra granola per una settimana intera, semplicemente tenendola all’interno di un barattolo di vetro.

Ingredienti:
700 g di fiocchi d’avena
70 g di mandorle
70 g di nocciole
70 g di anacardi
100 g di frutti rossi disidratati e uvetta
130 g di sciroppo d’acero
130 g di miele
olio vegetale
mezzo bicchiere d’acqua

Preparazione:
La granola fatta in casa è semplice da preparare: disponete in una ciotola i fiocchi d’avena, le mandorle, le nocciole, gli anacardi, i frutti rossi disidratati e l’uvetta. Cospargeteli con sciroppo d’acero, olio, miele e mezzo bicchiere d’acqua, quindi mescolate con cura.
Distribuite la preparazione su un’ampia teglia rivestita di carta forno. Cuocete per un’ora in forno preriscaldato a 160°. Dopo circa 20 minuti di cottura girate la granola con un cucchiaio, senza sbriciolarla, per ottenere una cottura uniforme. Proseguite la cottura fino a quando la granola risulterà croccante.
Lasciate raffreddare e infine rompete con le mani e conservatela in barattoli di vetro (i classici bormioli sono perfetti).

Polpette ai fiocchi d’avena e formaggio

polpette all'avena

Le polpette ai fiocchi d’avena sono un secondo proteico e sano, arricchite dal sapore gustoso e cremoso del formaggio (scamorza). Ottime se servite assieme ad un’insalata di finocchi freschi condita con l’arancia.

Ingredienti:
200 g di fiocchi d’avena
150 g di scamorza bianca
3 uova
2 dl di latte
farina
4 finocchi freschi piccoli
½ arancia
olio di arachidi
noce moscata
aceto balsamico
sale

Preparazione:
Scaldate il latte in un pentolino, versatelo sui fiocchi d’avena e lasciateli gonfiare, coperti, per 15 minuti. Frullateli nel mixer con le uova, la scamorza tagliata a tocchetti, un pizzico di noce moscata grattugiata e una presa di sale.
Lasciate riposare il composto per 15 minuti e, con l’aiuto di due cucchiaini, formate una polpettina ovale. Passatela nella farina e disponetela su un tagliere rivestito con carta da forno. Ripetete fino al termine degli ingredienti.
Scaldate abbondante olio in una grossa padella antiaderente, unite le polpettine e friggetele un minuto circa per lato, fino a che risultano dorate. Scolatele, fatele asciugare su carta assorbente da cucina e servitele calde con l’insalata di finocchi tagliati sottili e conditi con olio EVO, sale, origano e arancia.

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