Negli ultimi anni ridurre o sostituire lo zucchero nella vita, e quindi anche nelle ricette, è diventata una scelta sempre più diffusa, sia per motivi di salute sia per una maggiore attenzione alla qualità degli ingredienti. Il classico zucchero bianco, o saccarosio, è infatti il risultato di un processo di raffinazione industriale che lo rende quasi del tutto privo di micronutrienti. Tuttavia, in cucina lo zucchero non svolge solo la funzione di dolcificante per bevande, yogurt o dessert al cucchiaio: in molte preparazioni rappresenta un ingrediente tecnico vero e proprio, spesso difficile da eliminare senza alterare il risultato finale. Proprio per questo è importante capire quando lo zucchero può essere sostituito, con quali alternative e in quali casi, invece, è preferibile continuare a utilizzarlo, magari riducendone semplicemente le quantità. In questo articolo, quindi, scopriamo come fare.
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Perché limitare lo zucchero (e quando è davvero utile farlo)
Le motivazioni che spingono a cercare alternative allo zucchero sono principalmente di tipo salutistico. Lo zucchero semolato rientra nella categoria degli zuccheri liberi, ovvero quelli presenti negli alimenti trasformati ma anche in prodotti naturali come il miele. Secondo le linee guida dell’OMS, l’apporto di zuccheri liberi non dovrebbe superare il 10% dell’energia giornaliera totale, con un obiettivo ideale fissato al 5%. Pensate che un adulto dovrebbe consumare al giorno al massimo 50 grammi di zuccheri liberi. Una lattina di bevanda zuccherata può contenerne 35 grammi, una brioche tra i 20 e i 30 grammi e un semplice cucchiaino di zucchero circa 5 grammi. Eccedere, quindi, è facilissimo. Cosa rischiamo? Obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, alterazioni della glicemia e incremento del colesterolo cattivo. Quando lo zucchero viene usato solo per dolcificare, ridurlo o sostituirlo è quindi una scelta sensata.
Le principali alternative allo zucchero
Sostituire lo zucchero può essere una scelta intelligente, ma solo se fatta con consapevolezza, conoscendo le caratteristiche di ogni alternativa e il ruolo che lo zucchero svolge nella ricetta. In cucina, come spesso accade, l’equilibrio resta la vera chiave. Le alternative allo zucchero si dividono principalmente in dolcificanti naturali e dolcificanti di sintesi. Per l’uso domestico, i primi sono di gran lunga i più apprezzati, perché facilmente reperibili e percepiti come più “naturali”. Vediamo i più utilizzati in cucina.
1) Miele – È senza dubbio l’alternativa più comune e versatile. In genere bastano 70–80 g di miele per sostituire 100 g di zucchero.
2) Zucchero di canna – È meno raffinato rispetto allo zucchero bianco. Può sostituire lo zucchero bianco in rapporto 1:1, ma modifica gusto e aspetto del prodotto finale.
3) Melassa – Si utilizza in piccole quantità, spesso sostituendo il 20–30% dello zucchero.
4) Fruttosio – Circa 80 g di fruttosio per sostituire 100 g di zucchero.
5) Stevia – Priva di calorie e carboidrati, ne basta una quantità minima.
