Allenamento all’aperto: 4 gruppi di esercizi per un total-body fai da te

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Allenamento all'aperto: 4 gruppi di esercizi per un total-body fai da te

La palestra va bene ma c’è anche chi, complici le giornate di bel tempo così frequenti in primavera, preferisce allenarsi all’aria aperta. Con l’aiuto di qualche app e di alcuni consigli, senza per forza ricorrere ad un personal traning che ci faccia l’allenamento, è il modo migliore per fare esercizio e ritrovare la forma quando arriva l’estate.

Poter stare all’aria aperta, infatti, fa sentire meno la stanchezza e stimola il corpo nel movimento. Andare a correre nel verde è di sicuro più appagante che non farlo sul tapis roulant di casa o in palestra.

Ecco gli esercizi da fare per una scheda personalizzata di allenamento “fai da te” all’aria aperta.

esercizi da fare all'aria aperta

1. Corsa

Camminate con un ritmo regolare e abbastanza veloce per 5 minuti (come può essere ad esempio il fitwalking). Poi iniziate a correre. La prima settimana di allenamento alternate 5 minuti di camminata veloce a un minuto di corsa per 35 minuti in tutto. Dalla seconda settimana in avanti diminuite via via i minuti di camminata, alternando 4 minuti di camminata a 2 di corsa e così via, finché non riuscirete a correre ininterrottamente per tutti i 35 minuti dell’allenamento almeno 2 (meglio 3) volte alla settimana.

2. Glutei e gambe

Appoggiate il palmo della mano destra al tronco di un albero e calciate in avanti la gamba destra riportandola indietro senza fretta. Ripetete l’esercizio 20 volte e poi cambiate lato, stando attenti a non slanciare la gamba oltre il gluteo altrimenti interessate il lombare e non il gluteo che non ne trarrà beneficio

3. Gambe

Appoggiate il piede destro sulla seduta di una panchina (o sulle scalette dello scivolo) e caricate il peso sulla gamba piegata. Poi tornate alla posizione di partenza. Cambiate gamba e ripetete il movimento per un totale di 15 volte a gamba.

esercizi per addominali e gambe

4. Addominali

Portatevi un telo da casa e fate all’aria aperta tutti gli esercizi per gli addominali che abbiamo selezionato per voi. Così li stimolerete tutti, da quelli obliqui a quelli bassi, per una pancia piatta e muscolosa.

5. Braccia – tricipiti

Appoggiatevi con le spalle ad una panchina e fate dei piegamenti sulle braccia, cercando di mantenere la schiena parallela alla panchina. Scendete il più possibile con i glutei e tiratevi su con la forza delle braccia. tre ripetizioni da 15 per tricipiti scolpiti

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