Cenare tardi e dormire poco: due (cattive) abitudini che fanno ingrassare

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Cenare tardi e dormire poco fa ingrassare

Stanchezza, spossatezza, mancanza di concentrazione, occhiaie, irascibilità e nervosismo sono solo alcuni sintomi della mancanza di sonno. Non solo. Secondo un recente studio dell’Università del Colorado, un effetto poco noto, ma altrettanto deleterio, è che chi dorme poco (anche a causa di disturbi dovuti all’insonnia) tende ad ingrassare.

C’è un legame molto più forte del previsto tra il nostro orologio biologico, o meglio, tra il momento in cui per il nostro corpo è venuto il momento di andare a dormire (anche se non è notte), la melatonina, e la quantità di chili che diventano grasso nel corpo.

Lo hanno verificato i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston, il cui studio è pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Ecco l’errore più comune che innesca una spirale negativa.

Dormire poco fa ingrassare

Dormiamo poco ed ingrassiamo, ma è vero anche il contrario: i chili di troppo alterano il normale ciclo circadiano delle ore di sonno e di veglia. Attraverso un’apposita APP, gli studiosi del Brigham and Women’s Hospital di Boston, hanno analizzato i dati di 110 adulti tra i 18 e 22 anni, i loro ritmi di sonno e veglia, e il consumo di cibo per 7 giorni di seguito.

I risultati della ricerca: cosa fare per non ingrassare

In questo modo hanno scoperto che se non si vuole ingrassare, bisogna far passare qualche ora dal pasto prima di andare a dormire, in modo da dare al corpo il tempo di digerire. Le maggiori percentuali di grasso sono infatti state trovate nelle persone che consumavano la maggior parte delle loro calorie poco prima di andare dormire, quando cioè i livelli di melatonina (l’ormone prodotto dal corpo, che regola il sonno e la veglia e annuncia l’inizio della “notte biologica”) erano più alti. Chi invece aspettava qualche ora dopo la fine del pasto per dormire, aveva meno grasso.

Quello che influisce è quindi il momento del consumo di cibo rispetto alla produzione di melatonina nel corpo.

Il metabolismo umano è influenzato dal ritmo circadiano, che varia da persona a persona, magari per turni di lavoro irregolari o semplicemente perché c’è chi preferisce alzarsi presto e chi stare sveglio fino a tardi.

“C’è un legame tra l’ora in cui si mangia, la produzione di melatonina in quel momento e una maggior quantità di grasso e indice di massa corporea, mentre non c’è collegamento con il momento della giornata in cui si mangia, la quantità e composizione del pasto”, spiega Andrew McHill, coordinatore dello studio.

Cenare qualche ora prima di andare a letto

A che ora mangiare per dimagrire

Scontato che bisogna guardare a ciò che mangiamo, tuttavia, ad influenzare questo processo di smaltimento calorico, contribuirebbero i ritmi ormonali che variano a seconda delle ore della giornata; vale a dire che un medesimo cibo, consumato ad una certa ora, viene subito bruciato, mentre ad un’altra è trasformato in pura ciccia.

L’orario ideale della cena sarebbe dalle 19:00 alle 20:00. Verso sera inizia la produzione di GH, l’ormone della crescita, e di IGF-1 (somatomedina) i quali, durante la notte, rigenerano i tessuti e favoriscono l’aumento della massa magra.

Meglio comunque privilegiare i cibi proteici, quali carne magra, pesce e uova, verdure a volontà, pochi carboidrati con una sola fetta di pane, meglio se integrale, e niente dolci che aumentano la produzione di insulina e bloccano l’azione del GH.

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