Pane: 7 consigli per scegliere quello che non fa ingrassare

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pane integrale

Un patrimonio di tradizioni che però rischia di andare perduto, quello del pane, tanto che Coldiretti ha recentemente lanciato l’allarme. Il motivo è non solo la crescita di prodotti sostitutivi come grissini e crackers, ma in generale il crollo del consumo di pane: ne mangiamo appena 90 grammi al giorno a testa, contro 1,1 chilo del 1861, anno dell’Unità d’Italia.
Anni di diete e di varietà alimentari hanno demonizzato questo alimento perché ingrassa, fa male, ed è pieno di glutine. Sicuramente vale la pensa scegliere quello che fa di più al caso nostro, e non è vero che faccia poi così male. In realtà dipende.

Pensando alla dieta, meglio optare per un pane fatto con la farina integrale, perché quella bianca ha un alto indice glicemico: il glucosio che circola velocemente nel sangue e non viene assorbito si trasforma in grasso. Le farine complesse rallentano invece l’assorbimento degli zuccheri e prevengono l’aumento di peso. Occhio poi a quello che mettete sul pane, e che cambia ovviamente il suo apporto calorico. Invece del burro, ad esempio, optate per un formaggio di capra ricco di proteine e calcio.

Ecco le 7 false verità da sfatare sul pane che mangiamo

pane integrale

Aumenta la ritenzione idrica

Non è vero. O meglio, tutto dipende dalla quantità. Se ne mangiamo 75 grammi al giorno non corriamo rischi. E, se vogliamo essere davvero tranquilli, scegliamo un tipo di pane a basso contenuto di sale.

Sostituiamolo con le fette biscottate

Assolutamente no. Le fette biscottate, a differenza del pane, non contengono acqua, e quindi siamo portati a mangiarne di più per sentirci sazi. Inoltre contengono più calorie del pane e hanno un indice glicemico più alto. Meglio una fetta di pane integrale.

A colazione meglio una fetta di pane che i cereali

Vero. I cereali contengono più zuccheri, soprattutto quelli pensati per i bambini. Inoltre, un’ora dopo aver mangiato una tazza di latte con i cereali si può avere di nuovo fame, mentre il pane integrale ci farà sentire sazi più a lungo.

Va mangiato tutti i giorni?

Ma potete anche farne a meno: basta che sostituiate il pane con alimenti che abbiano lo stesso apporto di carboidrati come patate o legumi.

Il pane è tutto uguale

Non è vero. Il pane non è tutto uguale. La baguette tanto amata dai francesi è gustosa, ma non ha un grande valore nutrizionale. Il pane integrale o con i semi fornisce invece sali minerali e fibre. Meno la farina è raffinata, meglio è. Se potete, acquistate poi pane biologico prodotto con farina di grano coltivato senza pesticidi.

Meglio il pane integrale?

Vero. Ci sono più fibre che nel pane fatto semplicemente con farina bianca raffinata. Il pane ai cerali contiene poi più magnesio di quello tradizionale.

pane ai cereali

Quando si è a dieta bisogna evitare il pane

No. Non c’è alcun motivo di non mangiare il pane quando si sta cercando di perdere peso. La quantità di energia che si consuma dovrebbe essere inferiore a quella che il corpo utilizza. Questo significa che è necessario ridurre le calorie introdotte e aumentare l’energia bruciata con l’attività fisica. Quindi, quando si cerca di perdere peso, si ha bisogno di calorie: è importante concentrarsi sulla riduzione di calorie “vuote” e consumare calorie da cibi nutrienti come il pane.

Il pane, specialmente quello che contiene cereali integrali, è una fonte sana di calorie: esso fornisce i carboidrati, che dovrebbero essere la fonte principale (dal 45% al 69%) di energia dalla nostra dieta. Inoltre, contiene proteine, fibre, vitamine e minerali, ed è a basso contenuto di grassi. Le fibre aumentano la sensazione di pienezza, in parte evitando repentini picchi e cali di zucchero nel sangue. In una dieta si può optare sempre per tipi ‘sani’ di pane – come integrale o con lievito naturale – che danno una sensazione di sazietà per periodi più lunghi.

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