Il bulgur (dal turco bulgur, “orzo bollito”), in Italia è in realtà conosciuto anche come “grano spezzato” e si ottiene da una speciale lavorazione del grano duro integrale germogliato, che viene prima cotto al vapore, poi fatto essiccare, ed infine spezzato in piccoli frammenti.
Il bulgur contiene glutine e dunque è assolutamente vietato a chi soffre di celiachia.
Il bulgur a pezzatura più grande si usa solitamente nelle minestre (ad esempio al posto del riso), mentre invece, quello ridotto più finemente, è ideale per ricette che ne prevedono l’impiego in piatti freddi e insalate (in questo caso come ottimo sostituto del più famoso cous cous).
Il bulgur, in medio-oriente, è molto utilizzato anche in zuppe e per farcire verdure e accompagnare pietanze di pesce.
Bulgur: proprietà nutrizionali
Il bulgur fornisce un buon apporto di fibre ottime per l’intestino (molto interessanti per chi soffre di stitichezza), vitamine del gruppo B, fosforo e potassio.
100 grammi di questo frumento equivalgono circa a 340 kcal; ottimo ingrediente, dunque, da inserire come alimento all’interno di un regime dimagrante.
Per la sua facile digeribilità è consigliato anche per i bambini e le donne in gravidanza.
Qui sotto la tabella riassuntiva di tutte le proprietà nutrizionali del bulgur.
Bulgur: dove acquistarlo e come prepararlo
Il bulgur si può acquistare in negozi etnici o di alimentazione bio e, soprattutto nelle grandi città, si può trovare anche nei supermercati.
Il bulgur può essere venduto sia crudo che precotto. La differenza nutrizionale tra i due non è molta e leggermente a favore del primo. Ciò che cambia è il tipo di preparazione: il bulgur precotto ha bisogno di essere ammollato prima di essere cotto.
Nello specifico: per preparare il bulgur precotto lasciatelo in ammollo in acqua per circa 25 minuti e poi cuocetelo per altri 20 minuti (acqua = 2 volte il peso del bulgur). Lasciate infine riposare 10 minuti dopo la cottura affinché aumenti ancora di volume.
Se invece acquistate il bulgur crudo, dovete cuocerlo in due parti e mezzo di acqua per 15 minuti.
Una volta che abbiamo preparato il bulgur possiamo impiegarlo in diverse ricette molto gustose; di seguito ne vediamo insieme 4 davvero eccezionali.
Bulgur: 4 ricette facili e gustose
Ricetta bulgur all’orientale
Ingredienti:
300 g di bulgur
2 cipolle
2 cucchiai di uvetta
2 cucchiai di pinoli
2-3 cucchiai di mandorle
2 cucchiaini di curry
3 cucchiai di olio extravergine
gomasio
Preparazione:
Ammolla il bulgur secondo le indicazioni che abbiamo visto prima.
Trita finemente le cipolle e falle insaporire in un tegame con metà dell’olio e altrettanta acqua; unisci i pinoli, le mandorle spezzettate, il curry e l’uvetta sciacquata.
Dopo qualche minuto aggiungi il bulgur, fai insaporire tutto assieme per alcuni minuti e condisci infine con il gomasio e un filo di olio EVO a crudo.
Ricetta Tabulè di bulgur alle verdure
Ingredienti (6 persone):
300 grammi di bulgur precotto
8 pomodori ramati grossi
6 cipolle bionde
3 limoni
2 cucchiai di prezzemolo triturato
10 foglie di menta fresca
6 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva
sale
pepe
Preparazione:
Dentro una larga insalatiera metti il bulgur precotto, le cipolle tagliate sottili, i pomodori già spellati e tagliati sottili con tutto il loro succo, il prezzemolo, la menta, il succo di limone, l’olio, il sale e pepe.
Mescola bene e metti in fresco per almeno 2 ore, mescolando di tanto in tanto. Servi freddo.
Zuppa di bulgur al pomodoro
Ingredienti:
2 cucchiai (30 ml) di olio extra-vergine d’oliva
1 grossa cipolla bionda
1 gambo di sedano
4 spicchi d’aglio
½ tazza (125 ml) di vino bianco secco
circa 800 g di pomodori ramati
1 cucchiaio (15 ml) di timo fresco
6 tazze (1.5 l) di brodo vegetale o acqua
¾ tazza (185 ml) di bulgur
Preparazione:
Scaldate prima l’olio in una pentola a fuoco medio, poi aggiungete l’aglio, il sedano e la cipolla (tutti precedentemente tritati) e mescolate per alcuni minuti, fin quando le cipolle non si doreranno.
Aggiungete il vino bianco e continuate a mescolare per almeno 1 minuto, poi versate anche i pomodori tagliati a dadini e il timo tritato. Dopo circa 10 minuti, schiacciate i pomodori con un cucchiaio di legno.
A questo punto allungate il composto con il brodo vegetale o l’acqua, aggiungete il bulgur e portate tutto ad ebollizione a fuoco vivace.
Quando il liquido sarà quasi del tutto assorbito, abbassate la fiamma e mescolate di tanto in tanto fin quando non si amalgama bene il tutto.
Polpette di bulgur e olive nere
Ingredienti:
100 g di bulgur
50 g di cannellini lessati
50 g di olive nere
2 cucchiai di salsa di pomodoro
paprika dolce
sale q.b.
pangrattato
Preparazione:
Cuocete il bulgur secondo le indicazioni che vi abbiamo fornito nel paragrafo precedente.
A parte frullate con un robot da cucina tutti gli altri ingredienti e un terzo del bulgur appena cotto; quindi inserite i cannellini, le olive nere, la salsa di pomodoro, il sale e la paprika dolce.
In una ciotola versate il composto e aggiungete il bulgur rimasto. Amalgamate tutti gli ingredienti e se l’impasto dovesse essere troppo morbido aggiungete del pangrattato.
Con le mani umide formate dei bocconcini che andrete a ripassare nel pangrattato e ad adagiare su una leccarda ricoperta da carta da forno. Infornate a 180°C per circa 15 minuti. Al temine lasciate intiepidire e servite con una maionese vegana.
