Verdure e nutrienti: ecco quelle da cuocere e quelle da mangiare crude

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Verdure e nutrienti: ecco quelle da cuocere e quelle da mangiare crude

Rispetto a non mangiarne, meglio comunque mangiarla, cruda o cotta, ma se siete attenti ad un’alimentazione sana sappiate che non tutta la verdura va cotta perché perderebbe il suo potere nutritivo.

A fare la differenza vi sono due punti fondamentali: se un tipo di verdura vada consumato crudo oppure cotto è il primo; la scelta del tipo di cottura il secondo.

Perché è necessario fare questa distinzione? Le verdure non fanno sempre bene a prescindere? Ebbene, se vogliamo assumere quanti più nutrienti possibili, non proprio. Ecco perché.

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Verdura: perché alcune crude e altre cotte?

Le verdure contengono diverse vitamine, sali minerali e varie classi di antiossidanti, che reagiscono in maniera differente con alla cottura, aumentando o diminuendo la propria bio-accessibilità.
Per bio-accessibilità di un nutriente s’intende la sua quantità disponibile per l’assorbimento intestinale, e dipende soprattutto da se, quanto e come l’alimento è stato cucinato.

Licopene e betacarotene, ad esempio, sono due composti che troviamo rispettivamente nel pomodoro, nelle carote o nella zucca, e che aumentano la loro disponibilità con la cottura; mentre alcune vitamine, come l’acido folico e la vitamina C (largamente presenti nei vegetali) si degradano facilmente con il calore.

Si consideri che, ad esempio, la bollitura in acqua può determinare una perdita media del 50% di vitamina C rispetto al contenuto totale in una verdura comune cruda. Allo stesso modo, anche i sali minerali vengono dispersi se cotti in abbondante acqua.

verdure fresche

Verdure che andrebbero mangiate crude

Di seguito vediamo quelle verdure che andrebbero mangiate crude per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti presenti. Questo non significa che se vengono cotte fanno male, semplicemente rischiamo di perdere una buona parte dei nutrienti presenti.

Lattuga

Digestiva e rinfrescante, la lattuga è ricca d’importanti sali minerali come potassio, magnesio, ferro, calcio. È una verdura da preferire cruda per il suo contenuto di vitamina C e clorofilla, potenti antiossidanti e antianemici sensibili alla cottura, che con essa andrebbero persi.

Cetriolo

Con la sua ricchezza d’acqua e l’esiguo apporto di calorie e grassi, il cetriolo ha un forte potere drenante. Si preferisce consumarlo crudo per la presenza di folati, vitamine C e vitamine del gruppo B, tutti elementi termolabili, e per l’elevata presenza di potassio e fosforo. La bollitura in acqua ha un effetto altamente negativo sui folati presenti nelle verdure comuni, provocando perdite medie del 68%.

Rucola

La rucola ha davvero tante proprietà: è diuretica e antiossidante, antitrombotica, migliora la motilità intestinale e lo svuotamento gastrico, rinforza il sistema immunitario. È ricca di potassio, fosforo, zinco, ferro, calcio, ma anche vitamina C, K e folati.

zucca

Verdure che andrebbero mangiate cotte

Zucca

La zucca è amica dell’apparato cardiocircolatorio, adatta anche ai diabetici e grande alleata in caso di stitichezza e ritenzione idrica. L’arancione tipico della zucca è dovuto alla presenza di betacarotene, un carotenoide con attività pro vitaminica poiché precursore della vitamina A. Il betacarotene aumenta la propria bio-accessibilità attraverso la cottura, specie se a vapore o, ancor meglio, attraverso bollitura. Per condire non ci si dimentichi di aggiungere un po’ olio, poiché il betacarotene è una vitamina liposolubile.

Cavoli

Broccoli, cavolo nero o cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e crescione, tutti ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere e ricchi di glucosinati, molecole che le piante usano per proteggersi da eventuali parassiti e nell’uomo svolgono spiccate funzioni protettive e antitumorali.

Zucchine

Sono molto apprezzate per il basso contenuto calorico e le numerose fibre che stimolano la regolarità intestinale. Le zucchine sono anche ricche di potassio, vitamine A e del gruppo B, sono una buona fonte di carotenoidi, specie nella varietà con la buccia gialla, e di fenoli. Per renderle più digeribili se ne consiglia la cottura al vapore per pochi minuti.

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