Dieta d’autunno, per rinforzare il sistema immunitario e non ammalarsi

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Dieta d'autunno, per rinforzare il sistema immunitario e non ammalarsi

Ottobre è il mese della prevenzione, occorre preparare il nostro sistema immunitario a rispondere ai virus e al freddo dell’inverno. Ecco la dieta giusta per rinforzare il nostro sistema immunitario a base di alimenti strategici.

Gli alimenti strategici per rinforzare il sistema immunitario in questo periodo dell’anno sono le mele e i kiwi, ricchi di vitamina C (che ha un’azione antibatterica), e poi carne e pesce, fonti di proteine indispensabili per la produzione degli anticorpi.

vitamina c

Dieta pro-sistema immunitario, ecco cosa mangiare

Verdura e Legumi: barbabietole rosse, bietole, broccoli, carote, catalogna, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cetrioli, cicoria, fagioli borlotti rampicanti, finocchi, funghi porcini, indivia riccia, lattuga, melanzane, mentuccia, patate, pomodori, porri, rape, scarola, scorzonera, sedano, semi di girasole, semi di sesamo, spinaci, tartufi, topinambur, zucchine.

Frutta: banane, cachi, castagne, fichi d’India, kiwi, limoni, melagrane, mele, mele cotogne, pere, uva.

Pesce: cefalo muggine, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, triglia.

Seguendo questa alimentazione per 1 settimana fornisce circa 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui, ed è perfetta per tenere alla larga mal di gola e raffreddori di inizio autunno.

Vitamina C

Ortaggi e frutta a volontà

Molte ricerche scientifiche confermano l’importante ruolo della vitamina C per fronteggiare le infezioni. Questa, infatti, riduce fino al 40% l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti. Per colmare il fabbisogno quotidiano, pari a circa 60 mg, è sufficiente una spremuta d’arancia e un paio di kiwi.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono importantissime anche per assicurare l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti e delle mucose, comprese quelle di bronchi e polmoni.
In questo periodo più che mai è importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno.

In particolare, le verdure a foglia sono un’ottima fonte di acido folico, importante per il suo effetto riparatore sui linfociti, mentre gli ortaggi della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolini, cavolfiore, verza) contengono isotiocinati, composti preziosi per disintossicarsi in caso di infiammazioni.

Poiché diverse di queste sostanze sono danneggiate dal calore, mentre altre si rendono disponibili proprio attraverso la cottura, la parola d’ordine per quanto riguarda gli ortaggi è alternare crudità e cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a vapore (ecco quali sono le verdure da mangiare crude e quali invece da cuocere).

mangiare pesce per il sistema immunitario

Vitamina E

Semi oleosi e cereali integrali

Avocado, mandorle e noci forniscono vitamina E, preziosa per l’effetto protettore sui linfociti, potenziato dalla presenza del coenzima Q10 e del betaglucano, composti che si trovano in buone concentrazioni anche nei cereali integrali non privati del germe.

Una-due porzioni al giorno di cereali integrali (orzo, riso, frumento e farro, anche sotto forma di fiocchi), pari a circa 80-120 grammi e due-tre cucchiai di semi oleosi, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria.

Sono, infine, una discreta sorgente di zinco, presente anche nel pesce e nei legumi, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi.

Un tocco di spezie e aromi

Per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri sono utili anche le spezie, in particolare curcuma, zenzero (abbondantemente proposto nelle nostre ricette), cumino e peperoncino. Prediligete, inoltre, alimenti dai sapori decisi come aglio, cipolla, rafano, scorza di limone e senape, e abbondate con aromatiche come la menta, il timo e l’origano.

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